শরীরের জন্য ভিটামিন ডি: প্রয়োজন, উৎস ও সঠিক সময়

ভিটামিন ডি শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে, পেশি শক্তিশালী করতে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিসীম ভূমিকা রাখে। তবে দক্ষিণ এশিয়ার দেশগুলোতে, বিশেষ করে বাংলাদেশ ও ভারতে, এই ভিটামিন ঘাটতি আশঙ্কাজনকভাবে বৃদ্ধি পাচ্ছে।

কেন  এই ভিটামিন ঘাটতি দেখা দিচ্ছে?

আধুনিক জীবনযাপন, দীর্ঘ সময় ঘরের ভেতরে থাকা, বায়ুদূষণ এবং নিয়মিত সানস্ক্রিন ব্যবহার—এই সব কারণে শরীরে ভিটামিন ডি উৎপাদন ব্যাহত হচ্ছে। অনেকেই জানেন না, রোদে থাকা মানেই ভিটামিন ডি পাওয়া হয় না।

ভোরবেলার রোদ সবসময় কার্যকর নয়

ভারতীয় এক সংবাদমাধ্যমকে দেওয়া সাক্ষাৎকারে সার্জিক্যাল গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট ডা. অংশুমান কৌশল জানান, প্রচলিত ধারণা অনুযায়ী ভোরবেলার কোমল রোদ এই ভিটামিন পাওয়ার জন্য ভালো—এটি ভুল। সকাল ৭টার আগে সূর্যের UVB রশ্মি কার্যকরভাবে পৃথিবীতে পৌঁছায় না, তাই খুব ভোরে রোদে থাকা ভিটামিন ডি তৈরি করে না।

ভিটামিন উৎপাদনের জন্য সঠিক সময় ও পদ্ধতি

সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টা পর্যন্ত রোদে থাকা

ডা. অংশুমানের মতে, সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টা পর্যন্ত সময়টা ভিটামিন ডি উৎপাদনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। এই সময় UVB রশ্মি সবচেয়ে শক্তিশালী হয় এবং ছায়া কম থাকে। ফলে অল্প সময়েই শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন তৈরি করতে পারে।

সরাসরি রোদে থাকা প্রয়োজন

প্রতিদিন অন্তত ১০–১৫ মিনিট সরাসরি রোদে থাকা উচিত। হাত, পা ও মুখ খোলা রাখা জরুরি। সানস্ক্রিন ব্যবহার করলে UVB রশ্মি বাধাগ্রস্ত হয়, ফলে ভিটামিন ডি তৈরি হয় না।

কাচের আড়ালের রোদ কার্যকর নয়

অনেকেই জানালার পাশে বসে রোদ পোহান। কিন্তু UVB রশ্মি কাচ ভেদ করতে পারে না, তাই কাচের ভেতর থাকা অবস্থায় শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না।

কোন ধরনের মানুষ এই ভিটামিন ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে?

যারা দিনে বেশিরভাগ সময় ঘরের ভেতরে থাকেন, নিয়মিত সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন, বয়স্ক হওয়ায় বাইরে বের হতে পারেন না বা দূষণপ্রবণ শহরে বসবাস করেন—তাদের ভিটামিন ডি ঘাটতির ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি।

ডা. অংশুমানের মতে, দক্ষিণ এশিয়ায় প্রায় ৮০–৯০% মানুষ ভিটামিন ডি’র ঘাটতিতে ভুগছেন, যার ফলে হাড় ক্ষয়, পেশি দুর্বলতা, বারবার অসুস্থ হওয়া, ক্লান্তি ও বিষণ্ণতার ঝুঁকি বৃদ্ধি পাচ্ছে।

কোন খাবারে পাওয়া যায় ?

যদি পর্যাপ্ত রোদ পাওয়া না যায়, খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি কিছুটা পূরণ করা সম্ভব। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে

• চর্বিযুক্ত মাছ: স্যালমন, টুনা

• কড লিভার অয়েল

• ডিমের কুসুম

• মাশরুম

• দই

তবে এগুলো অতিরিক্ত তাপে বা ডিপ ফ্রাই করলে ভিটামিন নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

সাপ্লিমেন্টেশন ও রক্তের মাত্রা

রক্তে ভিটামিন ডি’র মাত্রা যদি ২০ এনজি/এমএল-এর নিচে থাকে, তাহলে সাপ্লিমেন্ট নেওয়া প্রয়োজন হতে পারে। তবে এটি অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী গ্রহণ করা উচিত।