হৃদ রোগের ঝুঁকি কমাতে খাদ্যতালিকায় রাখুন যেসব খাবার
হার্ট অ্যাটাক বা হৃদ রোগ হঠাৎ করে একদিনে তৈরি হয় না। দীর্ঘদিনের অনিয়মিত জীবনযাপন, ধূমপান, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ধীরে ধীরে রক্তনালি ও হৃদ্যন্ত্রের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই হৃদ রোগে এর ঝুঁকি কমাতে শুধু একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রায় স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনা জরুরি।
নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের পাশাপাশি প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, ডাল, পূর্ণশস্য, মাছ, বাদাম ও বীজের মতো পুষ্টিকর খাবার রাখা যেতে পারে। একই সঙ্গে লবণ, অতিরিক্ত চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
শাকসবজি রাখুন নিয়মিত
শাকসবজিতে থাকা আঁশ, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন এবং বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদান হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এসব পুষ্টি উপাদান রক্তচাপ ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
পালংশাক, লালশাক, পুঁইশাক, লাউ, ঝিঙে, করলা, ঢ্যাঁড়স, ফুলকপি, বাঁধাকপি, গাজর ও টমেটোর মতো দেশীয় সবজি প্রতিদিনের খাবারে রাখা যেতে পারে। এক ধরনের সবজির পরিবর্তে বিভিন্ন ধরনের সবজি খেলে খাবারে বৈচিত্র্যও আসে।
মৌসুমি ফল খান আস্ত অবস্থায়
পেয়ারা, কমলা, আপেল, নাশপাতি, পেঁপে ও ডালিমের মতো বিভিন্ন মৌসুমি ফল খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে জুসের বদলে আস্ত ফলকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো।
গোটা ফলে প্রাকৃতিক আঁশ থাকে। অন্যদিকে ফলের জুস তৈরি করলে আঁশের পরিমাণ কমে যেতে পারে এবং তুলনামূলকভাবে দ্রুত চিনি গ্রহণের সুযোগ তৈরি হয়। তাই চিনিযুক্ত বা বোতলজাত ফলের জুসকে তাজা ফলের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা ঠিক নয়।
ডাল ও পূর্ণশস্যের গুরুত্ব
মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, রাজমা, ওটস ও বার্লির মতো খাবারে পর্যাপ্ত আঁশ থাকে। এসব খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে এবং ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
বিশেষ করে দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাই নিয়মিত খাবারে ডাল ও পূর্ণশস্য রাখার অভ্যাস করা ভালো।
মাছ খাওয়ার পাশাপাশি রান্নার ধরনেও নজর দিন
মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে মাছ কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেলে মাছ ভাজা বা ডিপ ফ্রাই করলে খাবারে বাড়তি ক্যালরি ও চর্বি যুক্ত হতে পারে।
তাই মাছ ঝোল করে, সেদ্ধ, গ্রিল অথবা কম তেলে রান্না করে খাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে। এতে মাছের পুষ্টিগুণের পাশাপাশি অতিরিক্ত তেল গ্রহণও কমানো সম্ভব।
বাদাম ও বীজ খাবেন পরিমাণমতো
বাদাম ও বিভিন্ন ধরনের বীজে অসম্পৃক্ত চর্বি, আঁশ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এগুলো পরিমাণমতো খাওয়া যেতে পারে।
তবে বাদামে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। তাই উপকারী মনে করে অতিরিক্ত বাদাম খাওয়াও ঠিক নয়। সম্ভব হলে লবণবিহীন বাদাম বেছে নেওয়া ভালো।
খাবারে লবণের পরিমাণ কমান
অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ রক্তচাপ বাড়াতে পারে। দীর্ঘ সময় উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকলে হৃদ্পিণ্ড ও রক্তনালির ওপর ক্ষতিকর প্রভাব পড়ার ঝুঁকি বাড়ে।
তাই রান্নায় বাড়তি লবণ কমানোর পাশাপাশি চিপস, নোনতা স্ন্যাকস, অতিরিক্ত নোনতা আচার, প্যাকেটজাত খাবার ও প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা উচিত। খাবারের স্বাদ বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত লবণের ওপর নির্ভর না করাই ভালো।
পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবারও গুরুত্বপূর্ণ
শাকসবজি, ডাল, টমেটো, কমলা ও কলার মতো বিভিন্ন খাবারে পটাশিয়াম পাওয়া যায়। পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
তবে যাদের কিডনির রোগ রয়েছে, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অতিরিক্ত পটাশিয়াম গ্রহণ করা উচিত নয়। কারণ কিডনির সমস্যায় শরীরে পটাশিয়ামের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের বিষয়টি আলাদাভাবে বিবেচনা করতে হয়।
যেসব খাবার যতটা সম্ভব সীমিত করবেন
হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অতিরিক্ত লবণ, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, অতিরিক্ত ঘি ও মাখন এবং বেশি তেলে ভাজা খাবার সীমিত করা উচিত। একই সঙ্গে ট্রান্স ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয়, প্যাকেটজাত খাবার ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারও কম খাওয়ার চেষ্টা করা দরকার।
শুধু কোনো একটি খাবার বাদ দিলেই হৃদরোগের ঝুঁকি দূর হয় না। প্রতিদিনের সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কোনো একটি খাবার রক্তনালির ব্লক পরিষ্কার করতে পারে না
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে প্রায়ই বিভিন্ন খাবারকে কোলেস্টেরল কমানো, রক্তনালির ব্লক পরিষ্কার করা কিংবা হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধের বিশেষ খাবার হিসেবে প্রচার করা হয়। কিন্তু কোনো একটি খাবার রক্তনালির ব্লক খুলে দিতে পারে—এমন দাবি করা ঠিক নয়।
হার্ট অ্যাটাক বা হৃদ রোগ এর ঝুঁকি কমাতে দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর ও ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখার পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম করা জরুরি। একই সঙ্গে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং রক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিস থাকলে সেগুলো যথাযথভাবে নিয়ন্ত্রণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। সামগ্রিক জীবনযাত্রায় নিয়মিত ও বাস্তবসম্মত পরিবর্তনই হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।