হাঁচি-কাশিতে প্রস্রাব বেরিয়ে যায়? সমাধান লুকিয়ে আছে কিগেল এক্সারসাইজে
অনেক মানুষই এমন সমস্যার মুখোমুখি হন, যেখানে হঠাৎ প্রস্রাবের চাপ এলে বাথরুমে পৌঁছানোর আগেই নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন। আবার হাঁচি, কাশি বা হাসির মতো সামান্য চাপেও অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাব বেরিয়ে যায়। চিকিৎসা বিজ্ঞানে এই অবস্থাকে বলা হয় স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্স। সামাজিক লজ্জা ও অস্বস্তির কারণে অনেকেই বিষয়টি গোপন রাখেন, অথচ সঠিক কিগেল ব্যায়ামের মাধ্যমে এই সমস্যা অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
স্ট্রেস ইনকন্টিনেন্স কেন হয়?
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সমস্যার মূল কারণ হলো পেলভিক ফ্লোরের পেশির দুর্বলতা। তলপেটের নিচের অংশে থাকা এই পেশিগুলো প্রস্রাব ও মলমূত্র নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ঝুঁকির কারণগুলো
-
বয়স বাড়া
-
সন্তান জন্মদানের পর
-
স্থূলতা
-
দীর্ঘদিন শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা
এই কারণগুলোতে পেলভিক ফ্লোরের পেশি শিথিল হয়ে পড়ে, ফলে নিয়ন্ত্রণ ক্ষমতা কমে যায়।
কিগেল এক্সারসাইজ আসলে কী?
কিগেল এক্সারসাইজ হলো পেলভিক ফ্লোরের পেশি শক্তিশালী করার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। শরীরের যে পেশিগুলো দিয়ে আমরা প্রস্রাব আটকে রাখি বা ছাড়ি, সেই নির্দিষ্ট পেশিগুলোই এখানে কাজে লাগে।
নিয়মিত কিগেল ব্যায়াম করলে শুধু প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণই নয়, বরং শারীরিক স্বাচ্ছন্দ্য ও আত্মবিশ্বাসও বাড়ে। এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো—এর জন্য কোনো যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই।
কিগেল ব্যায়ামের সঠিক পেশি কীভাবে শনাক্ত করবেন?
পেশি শনাক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো—
প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে যেভাবে জোর করে প্রস্রাব আটকে দেওয়া হয়, ঠিক সেই পেশিগুলোই কিগেল ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয়।
তবে ব্যায়ামের সময় পেট, নিতম্ব বা উরুর পেশিতে কোনো চাপ দেওয়া যাবে না।
কিগেল এক্সারসাইজ করার নিয়ম
ধাপে ধাপে ব্যায়াম
-
তলপেটের নিচের পেশি ৩ সেকেন্ড শক্ত করে চেপে ধরুন
-
ধীরে ধীরে ৩ সেকেন্ডে চাপ ছেড়ে দিন
-
চাপ দেওয়া ও ছাড়ার এই প্রক্রিয়াই একবার
এভাবে টানা ১০ বার করুন।
সময় বাড়ানোর কৌশল
শুরুর দিকে বেশি করার দরকার নেই। কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত চর্চার পর ৩ সেকেন্ডের জায়গায় ৫ সেকেন্ড পর্যন্ত সময় বাড়ানো যেতে পারে।
কখন ও কীভাবে ব্যায়াম করবেন?
কিগেল এক্সারসাইজ যেকোনো সময়, যেকোনো অবস্থায় করা যায়।
শুরুর দিকে শুয়ে করা সহজ। পরে বসে বা দাঁড়িয়ে করাও সম্ভব।
আপনি লাইনে দাঁড়িয়ে আছেন, দাঁত ব্রাশ করছেন বা লিফটে আছেন—এই সময়গুলোতেও কিগেল ব্যায়াম করা যায়।
প্রতিরোধক হিসেবেও কার্যকর
হাঁচি বা কাশি আসার ঠিক আগে কিগেল করলে অনিচ্ছাকৃত প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে।
কারা করতে পারবেন, কারা সতর্ক থাকবেন?
২০ বছর বয়সের পর নারী ও পুরুষ উভয়েই এই ব্যায়াম করতে পারেন। অন্তঃসত্ত্বা নারীরাও চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এটি করতে পারেন।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা:
-
প্রস্রাব করার সময় নিয়মিত কিগেল করবেন না
-
দিনে ৩০–৪০ বারের বেশি নয়
-
পেলভিক ফ্লোরে ব্যথা থাকলে ব্যায়াম বন্ধ রাখুন
অতিরিক্ত ব্যায়াম উপকারের বদলে ক্ষতি করতে পারে।
ফল পেতে কত সময় লাগে?
কিগেল এক্সারসাইজের ফল তাৎক্ষণিক নয়। পেলভিক ফ্লোরের পেশি শক্ত হতে সময় লাগে। নিয়মিত কয়েক মাস চর্চা চালিয়ে গেলে ধীরে ধীরে প্রস্রাবের ওপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে আসে এবং দৈনন্দিন জীবনে আত্মবিশ্বাস বাড়ে।
হাঁচি বা কাশিতে প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া কোনো লজ্জার বিষয় নয়—এটি পেশির দুর্বলতা। সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে এই সমস্যার সমাধান সম্ভব। আজ থেকেই শুরু করুন আপনার পেলভিক ফ্লোরের যত্ন।